不管目的是通过健身增肌还是通过健身减脂，虽然所使用的动作乃至动作是否标准很重要，但都不是最重要的。健身的最高境界是“吃饭睡觉”。

尤其对于想增肌的人来说，运动后应该吃什么食物呢？什么时候吃？更重要的是。因为锻炼后进食有助于肌肉生长和修复。

很多人在健身训练后拼命补充蛋白质（鸡蛋、牛肉）。这真的是身体恢复的最好方法吗？下面就和大家深入探讨一下毛老师的健身吧。

“目标是在锻炼后尽早进食，最好是在训练后三个小时内”，好莱坞 Monarch 运动俱乐部医学总监兼医学博士瑞安·M·格林 (Ryan M. Greene) 博士建议。 “碳水化合物与蛋白质的比例应该是 1:2，因为蛋白质在碳水化合物的协同转运蛋白的作用下吸收效果最好。”

因此，健身训练后，不仅要考虑蛋白质，还应考虑碳水化合物、健康脂肪和水。

锻炼后吃的食物必须符合营养指南，才能最大限度地发挥这些益处，帮助肌肉生长和修复，并减少疲劳。

佛罗里达州营养师、认证私人教练 McKenzie Flinchum 在《健康》杂志上写道：“运动后 3 小时内，身体最能有效地补充碳水化合物并促进肌肉修复和生长。”补充肌肉能量储备；含有促进肌肉修复的瘦蛋白；并包含有效补水的液体和电解质。”

总结：

1、增肌，健身后3小时是补充能量的窗口期。这时候“吃”对增肌最有帮助。

2、运动后不宜只吃蛋白质。您还应该补充碳水化合物、健康脂肪和水。

3、选择合适、营养全面的食物作为运动后膳食。

那么运动后吃什么食物最好呢？

下面，毛老师健身为大家介绍9种专家认可的最佳运动后食物。

“锻炼后吃富含蛋白质的食物可以帮助增强肌肉、缩短恢复时间并增强力量，”北卡罗来纳州营养师兼鱼类研究博主迪玛·里什·克莱纳 (Dima Rish Kleiner) 告诉《健康》杂志。这是因为蛋白质可以帮助我们的大脑识别瘦素激素，瘦素可以提供能量并帮助我们保持更长时间的饱腹感。

（虽然疫情影响了大家对三文鱼的看法，但是……）

三文鱼含有丰富的蛋白质，且蛋白质中含有的氨基酸种类齐全，是优质蛋白质。

三文鱼的脂肪含量较低，主要是不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，预防心血管疾病。研究表明，每周吃两顿鲑鱼可以使死于心脏病的可能性降低三分之一。

三文鱼中含有一种叫做虾青素的物质，它是一种强大的抗氧化剂（抗氧化剂具有抗癌、抗衰老、抗皱、雀斑或其他疾病的功效）。

三文鱼中所含的omega-3脂肪酸是大脑、视网膜和颅神经系统的必需物质。它们可以增强大脑功能，预防阿尔茨海默病和防止视力丧失。

三文鱼是一种不含碳水化合物的食物（0碳水化合物）。

牛肉的蛋白质含量高，脂肪含量低。 100克含蛋白质19.9克，脂肪仅4.2克，碳水化合物仅2克。

牛肉蛋白质的氨基酸组成比猪肉更接近人体的需要，营养价值更高。脂肪含量很低但富含亚油酸（亚油酸可以降低血脂、软化血​​管、降低血压、促进微循环）。

牛肉中肉碱（维生素Bt，又称肉毒碱，维生素的一种）和肌氨酸的含量比其他任何食物都高。它对于增强肌肉和增强力量特别有效。

牛肉含有丰富的维生素、铁、锌、镁等营养成分。

牛肉对于健美运动员来说对于增强肌肉和增强肌肉力量起着非常重要的作用。还能提高运动员的耐力、耐缺氧能力，适应高强度训练。

鸡胸肉的蛋白质含量很高。 100克含蛋白质19.3克； 9.4克脂肪； 1.3克碳水化合物；和 167 kcal 卡路里。它是一种高蛋白、低脂肪的食品。

鸡胸肉消化率高，容易被人体吸收利用。

鸡胸肉富含钙、铁、铜和维生素A、B、E等元素。

鸡胸肉含有磷脂，对人体生长发育起着重要作用。它是中国人膳食结构中磷脂的重要来源之一。

鸡蛋是最常见、最常食用的蛋白质来源，鸡蛋是蛋白质含量较高的食物。一个鸡蛋（包括蛋壳）含蛋白质13.3%。 （1个鸡蛋约55g-65g，所以蛋白质约7.3g-8.6g）

鸡蛋几乎含有人体所需的全部营养成分。蛋清主要含有蛋白质，不仅含有人体所需的必需氨基酸，而且氨基酸组成接近人体的组成模式，生物学价值达95%以上。

全蛋蛋白几乎可以完全被人体吸收利用，是食品中最理想的优质蛋白。

含有多种维生素（A、B、D）。

鸡蛋能增强神经系统的功能，是很好的健脑食品。

鸡蛋具有强身健体、抗衰老、美容皮肤的功效。

佛罗里达州的健身教练 Tanya Etessam 表示，黑米是锻炼后碳水化合物的终极来源。 “它含有与蓝莓相同的抗氧化剂，但不含糖！它的纤维含量几乎是糙米的两倍，有助于降低胆固醇。”

黑米比普通大米含有更多的营养成分。每100克黑米含蛋白质9.4克，比白米高25.4%。

黑米是碳水化合物的优质来源，每100克黑米含碳水化合物72.2克。

黑米所含的锰、铜、锌等矿物质比大米多1至3倍。

黑米还含有叶绿素、花青素、胡萝卜素、黄酮类和强心苷等特殊成分。

黑米具有清除自由基（氧化）、改善缺铁性贫血、抗应激反应等功效。

黑米的颗粒不易煮熟，因此在吃黑米之前，应将其浸泡一段时间，煮至营养成分充分释放。

坚果分为两大类：一类是树坚果，主要有杏仁、腰果、松子、核桃、板栗、开心果等；一类是木本坚果，主要有杏仁、腰果、松子、核桃、板栗、开心果等。另一种是种子，主要有花生、葵花子、南瓜子等。

以下是一些坚果和种子供您参考：（100克）

南瓜子：蛋白质36克； 582大卡能量； 7.9克碳水化合物； 46.1克脂肪。

榛子：蛋白质30.5克；能量611大卡；碳水化合物13.1克；脂肪50.3克。

葵花子：蛋白质22.6克；能量625大卡；碳水化合物17.3克；脂肪52.8克。

杏仁：22.5克蛋白质； 578大卡能量； 23.9克碳水化合物； 23.9克脂肪。

花生：蛋白质21.7克； 601大卡能量； 23.8克碳水化合物； 48克脂肪。

黑芝麻：蛋白质19.1克；能量559大卡；碳水化合物24克；脂肪46.1克。

腰果：蛋白质17.3克； 559大卡能量； 41.6克碳水化合物； 35.7克脂肪。

核桃：蛋白质14.9克； 646大卡能量； 19.1克碳水化合物； 58.8克脂肪。

松子：蛋白质14.1克； 644大卡能量； 21.4克碳水化合物； 58.5克脂肪。

根据 Circulation 杂志 2016 年的一项研究，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员发现，每天吃 33 克全谷物的人（这就是从一碗燕麦片中获得的热量），燕麦片还可以延长寿命）），与那些几乎不吃谷物的人相比，过早死亡的风险降低了 9%。

燕麦片是一种低糖、高营养、高碳水化合物、低脂肪的食品。 100克含蛋白质15克，脂肪6.7克，碳水化合物61.6克，热量367大卡。

燕麦蛋白的氨基酸组成比较全面，含有人体必需的8种氨基酸，尤其是赖氨酸。

燕麦片富含B族维生素，维生素E每100克高达15毫克。

燕麦片富含镁、磷、钾、铁和膳食纤维等矿物质。可溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。

燕麦还含有谷物中缺少的皂苷（人参的主要成分）。

燕麦能有效降低胆固醇，适合高血压、高血脂、动脉硬化患者经常食用。

菠菜被誉为“营养模范生”。小时候的动画片《大力水手》中，大力水手每次吃菠菜就变得异常强壮。

菠菜也是含蛋白质较高的绿叶蔬菜之一，每100克含蛋白质2.6克； 0.3克脂肪；和4.5克碳水化合物。

菠菜中含有一种类似胰岛素的物质，可以保持血糖稳定。糖尿病患者，尤其是2型糖尿病患者，可以经常食用，以保持血糖稳定。

菠菜含有多种营养物质，可以促进人体新陈代谢，增加肌肉生长。

“香蕉不仅超级方便携带，而且还富含碳水化合物和钾，这是两种对肌肉有益的锻炼后营养素，”萨斯说。 “香蕉可以补充运动过程中燃烧的碳水化合物以及钾。” ，钾是汗液中流失的电解质。”

香蕉是一种高热量的水果。 100克香蕉果肉（不带皮）的热量超过90大卡，可以成为运动后良好的能量来源。

100克香蕉果肉（去皮）含碳水化合物22克； 1.4克蛋白质； 0.2克脂肪。它还含有多种矿物质和维生素。

香蕉含有较多的膳食纤维。

香蕉还能润肠通便、润肺止咳，有清热解毒的功效。

健身结束后3小时内有一个增肌和食补的窗口期。一定要趁着这个时间吃饭。

力量训练后，不仅需要补充蛋白质，还需要补充水分和碳水化合物。

锻炼后吃9种食物可以快速增强肌肉。

为了更快地增肌，力量训练必须与科学的饮食和充足的高质量睡眠相结合。